對照不同疼痛癥狀可選擇不同的鍛煉方法

　　年過40之后，越來越多的人發現自己的兩只肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫院外科掛號就診，醫生一番詢問檢查之后，通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：“肩周炎”。然后通常醫生會給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

　　肩周炎罪魁禍首是肌肉失衡

　　醫學研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由于肌肉失衡致使肩關節內部過于狹窄，導致抬胳膊的時候，關節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發展下去，疼痛和損傷會導致整個關節發炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首，而藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題，只能靠功能鍛煉。

　　危害頸肩的生活習慣

　　肩周炎還有個綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以后發病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發生著變化，因為生活方式、職業習慣以及運動中保護不當等原因，肩周炎已經開始危害到更年輕的人群了。長期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網上購物或者社交網絡的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經越來越近了。

　　君子不立于危墻之下，我們如何改變這種狀況呢？說來也簡單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網，過一小時就要站起來活動活動。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調整桌椅和顯示器的位置和高度，事實上，國外很多公司為了防止雇員發生頸肩痛，會專門請醫學專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進行調整。

　　鍛煉的方法是什么？

　　上面說到罪魁禍首是肌肉失衡，那么鍛煉的方法也要從這上面來發掘。導致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應該是胸肌和背肌功能相當。當背肌無力，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就出現了含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關節變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現。肌肉失衡；其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節狹窄的肌肉，當這群最后的衛兵也支撐不住的時候，肩關節間隙變窄，肩痛就無可避免了。

　　懂了這些道理后，我們就知道該怎么辦了，一是功能鍛煉，二是力量訓練。

　　肩關節功能鍛煉

　　功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關節、筋絡得到濡養，防止肌肉萎縮、關節僵硬、增加肩關節的活動范圍，有利于肩關節功能恢復。介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：

　　1、正(側)身單手爬墻：正(側)面向墻壁站立，用痛的一側的手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回到原處，反復進行，逐漸增加高度。

　　2、前后擺動練習：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關節放松，然后做前后擺動練習，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據自己情況增加次數)。稍作休息后，重復動作。此練習也可持重物做垂擺動練習，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。

　　3、回旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據自己情況增加次數)。

　　對照癥狀，選擇適合的方法

　　肩關節的問題會表現出多種不同的癥狀。結合您自己的情況，選擇相應鍛煉方法組合，效果會更好。

　　癥狀A。早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛，并逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側臥，肩關節向各個方向的活動均受限。如有上述癥狀說明您有肩周炎了，需及時的進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。

　　癥狀B。肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或加重疼痛；夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或后伸時無力，有時生活自理也困難。上述的癥狀屬于肩袖損傷，其發病率排在肩關節疾病的首位。出現肩袖損傷應加強肩后部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂后伸等。

　　癥狀C. 疼痛的胳膊無力，活動受限；肩關節向兩側抬手時有疼痛，手抬向兩側接近于抬平時，出現明顯疼痛；但如果有人幫助你向兩側抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。此癥狀是肩峰撞擊癥的范疇，多發生于年紀較大者和經常參加肩上運動或工作者。預防或出現上述癥狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動作如直立飛鳥、俯臥撐等。

　　癥狀D。肩關節由于外傷或用力過猛，會致使肩關節卡住不能動彈，若亂擰會發出咯咯聲，并且關節局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現畸形，上述癥狀便是肩關節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼應在關節復位以后，加強肩關節周圍的力量，提高肩關節的穩定性。上述肩關節的力量練習方法都適用。

　　工作之余做一些肩關節力量練習方法，長期堅持，一定會給您帶來驚喜。