8個(gè)跳繩方法助你極速減肥瘦身

來(lái)源:家庭醫(yī)生在線 2013-05-08 18:43 http://www.lxsnb.com/ 海峽都市報(bào)電子版

　　跳繩是一項(xiàng)在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動(dòng)作的體育運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)老少皆宜的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生之道。

　　跳繩是種非常好的養(yǎng)生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，有人把跳繩看得過(guò)于簡(jiǎn)單，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，需要量力而行。如果盲目跳的話(huà)，腿部肌肉和背部肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛甚至是拉傷。

　　跳繩時(shí)可以自己進(jìn)行“語(yǔ)言能力測(cè)試”，如果不能連貫說(shuō)話(huà)，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號(hào)——運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，就應(yīng)該放慢速度。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來(lái)決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng)；30歲以上的人，每分鐘跳90～100次；40歲以上的人，跳80～90次；50歲以上的人，跳70～80次最為妥當(dāng)。

　　建議：一開(kāi)始，僅在原地跳1分鐘；5天后即可連續(xù)跳3分鐘；兩個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。可別小看了這個(gè)，一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。跳繩的時(shí)候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且，剛開(kāi)始的時(shí)候可以用輕的繩子開(kāi)始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。

　　那么，怎樣跳繩瘦身最快呢？下面就教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作。

　　1、簡(jiǎn)單跳繩法

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

　　開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。