腹部是由許多肌肉組成， 平時(shí)的活動(dòng)就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運(yùn)動(dòng)，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會(huì)使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環(huán)。

　　墊上運(yùn)動(dòng)123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強(qiáng)這些部位的活動(dòng)達(dá)到消耗脂肪的目的。在訓(xùn)練過程中，通過局部用力，運(yùn)動(dòng)脂肪乃至分解。而經(jīng)過較長一段時(shí)間的訓(xùn)練后，將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發(fā)達(dá)的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓(xùn)練的最終目的即是形成這樣的良性循環(huán)，保持平坦有力的小腹。

　　這一系列的墊上運(yùn)動(dòng)放在30分鐘的全身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。由于脂肪要在運(yùn)動(dòng)30分鐘后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行局部的針對訓(xùn)練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓(xùn)練，才能有效消除囤積的脂肪。

　　作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：體下屈

　　平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。

　　步驟二：仰臥起坐

　　平躺墊上，雙手置于腦后，雙肘打開平頭面。依次側(cè)起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側(cè)起，雙肘與頭持平。

　　步驟三：俯身肘撐

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下?？芍貜?fù)動(dòng)作多次。

　　圍剿贅肉

　　器械

　　腹肌訓(xùn)練機(jī)：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動(dòng)作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個(gè)人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進(jìn)行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。

　　腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

　　家庭練習(xí)

　　直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動(dòng)上肢。做的過程中注意保持髖部不動(dòng)，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動(dòng)一次，每天至少做20次。

　　坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。

　　體驗(yàn)：酸疼后的緊實(shí)讓人充滿成就感

　　體下屈做到4個(gè)8拍的時(shí)候，小腹的脂肪發(fā)出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個(gè)8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

　　仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當(dāng)上肢回到墊上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不斷收緊和放松的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費(fèi)力往上抬。

　　原來以為肘撐是個(gè)靜止訓(xùn)練，應(yīng)該很簡單?？墒菗卧谀抢?，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)撐了10秒，全身都開始發(fā)暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

　　一套做下來，腹部那團(tuán)肉疼到第二天，幾乎不敢笑(一笑便會(huì)牽動(dòng)發(fā)酸的肚腩)?？墒敲先?，那些原先松松的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅(jiān)持，只要堅(jiān)持，一定可以把贅肉消滅掉。

　　腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹”之患。因此，當(dāng)腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非不可了。

　　怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？

　　一、熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

　　二、平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　三、揉捏腹部，“軀趕”脂肪。有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏?！币敫共勘M快去脂，再腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。

　　以上方法每次做30分鐘，每周3—4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。

　　一、如何減去腹部脂肪：

　　許多上班族由于長時(shí)間坐在辦公室，缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；

　　1. 要改變飲食習(xí)慣。

　　吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

　　2. 走姿和坐姿要正確；

　　走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂。常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

　　3. 要配合運(yùn)動(dòng)；

　　搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。

　　二、如何減去肚子的脂肪：

　　許多上班族由于長時(shí)間坐在辦公室，且缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。

　　首先要改變飲食習(xí)慣，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

　　再來就是走姿和坐姿要正確，走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂，常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

　　最后就是要配合運(yùn)動(dòng)，搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。

　　三、平坦腹部秘訣：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白領(lǐng)麗人腹部變得有點(diǎn)“十月懷胎”之嫌。缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會(huì)引致腹部體形變壞。

　　在日常生活細(xì)節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會(huì)長伴左右。

　　進(jìn)食時(shí)消除緊張感

　　許多人的腸胃很敏感，特別是女性?？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴}，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯(cuò)誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢要端正，慢慢吃，環(huán)境要安靜(假如把電視機(jī)開掉)，咀嚼要夠充分。

　　食物要煮熟

　　現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟，這導(dǎo)致淀粉無法被摧毀，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳，導(dǎo)致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。

　　少喝帶氣飲品和少嚼香口膠

　　喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。

　　鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部

　　結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。

　　增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥

　　如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大，可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮等)的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥。