清明小長假如何自我保養(yǎng)腰部

來源:新浪健康博客 2012-04-05 17:29 http://www.lxsnb.com/ 海峽都市報電子版

　　清明假期，許多人有計劃的安排了踏青時間。然而平日在辦公室中坐久了的白領會對旅途中的奔波勞累感到非常不適應，尤其是腰部。今天，就教給大家?guī)追N常規(guī)有效的腰部保健操，幫助大家緩解旅途后的不適和疲勞，從而愉快的享受清明小長假，一起來看看吧。

　　坐勢：

　　①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復8～12次。

　　②上體正直，兩肩后聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重復8～12次。

　　③雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉體，左右交替8～12次。

　　④雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8～12次。

　　立姿：

　　①兩腳開立，與肩同寬，兩臂后伸，雙手在體后交叉握住，然后仰頭挺胸，同時雙手向下壓，重復8～12 次。

　　②兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉體，重復8～12次。

　　③直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

　　④兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放松。

　　臥姿：

　　①仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側，屈髖屈膝，同時踝關節(jié)極度背伸，然后向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復8～12次。

　　②仰臥，雙手自然置于體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重復8～12次。

　　③俯臥，兩腿交替向后做過伸動作，重復8～12次；然后，兩腿同時做過伸動作，重復8～12次。

　　④俯臥，兩腿不動，上身軀體向后做背伸動作，重復8～12次，然后上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重復8～12次。

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