維生素A ：善睞明眸吃出來

　　維生素A分為兩種，其中一種須要小心攝入。維生素A中的類胡蘿卜素通常都在那些對我們身體很有好處的食物當中出現，比如哈密瓜、胡蘿卜、菠菜等。而對于大多數女性來說，幾乎不可能攝入太多的類胡蘿卜素，因為人體只吸收它需要的東西。視黃醇是維生素A的另一種，它是天然存在于肉類和奶制品中的。而生產廠家經常將它添加到松餅、零食以及低脂酸奶等食物當中。我們需要視黃醇，以對抗感染、保持皮膚和眼睛的健康，但是如果我們攝入的太多，它也可能危害你的骨骼。

　　要注意營養素標簽的標注，這樣我們就不會攝入過多的維生素A了，在我們服用多種維生素片的時候，尤其要注意這一點。人體每天只需要攝入2310國際單位就夠了。兩塊松餅、一塊小點心，再加上一杯低脂酸奶就可以提供給我們每日攝入標準的75%了。

　　●維生素A每日建議攝入量：成年人為800-2000微克。

　　維生素E ：抗衰老專家

　　當你減肥的時候，你往往會放棄那些富含維生素E的食物，比如高脂肪的堅果，種子和油類。但維生素E是一種抗氧化劑，它有助于保持你的心臟和免疫系統正常運行。仔細看看食品標簽上的字樣，你不難發現，那些添加了維生素E的強化食品大都可以提供每日所需攝取量的20%~100%。

　　基本上沒有人可以從日常飲食中就攝入到所需的所有的維生素E。添加了維生素E的強化食物以及一些營養補充劑可能還是我們攝入它的主要渠道，但是要注意每日攝入量不要超標。

　　●維生素E每日建議攝入量：成年人每天14毫克。

　　鐵 ：想肌膚紅潤加補血，就要補！

　　缺鐵可引起頭痛，侵蝕你的耐力，讓你疲憊受苦。聽好啦，肉食動物們：并不是只有素食者才缺鐵的。當然，你會從紅肉中攝取一些鐵，而三盎司(約合85克)的牛肉大概只能提供你每日所需鐵元素的13%。鐵的另外兩個主要來源是雞肝和牡蠣，但對大多數人來說，都不會把它們當作主食來食用。除此之外，你的身體也不可能將食物中的鐵全部吸收。例如豆類，它在含有鐵元素的同時，還含有一種叫做植酸的化合物，可減少多達50%的鐵元素的吸收。

　　五分之一的女性每日攝入的鐵元素都沒有達到推薦的攝入標準。所以，我們為大家推薦一些富鐵食物：一碗米飯，一份意大利面和一個蔬菜漢堡就可以幫你攝入每日所需鐵元素的46%。

　　●鐵每日建議攝入量：成人每日攝入量應大于10毫克。成年女子每天18毫克。

　　DHA ：控制炎癥，保護心臟就靠它啦！

　　十二碳六烯酸，就是我們經常說的DHA，是魚類所含有的脂肪酸之一。而另一種是EPA，或者可以叫做二十碳五烯酸。DHA可以促進我們細胞和神經系統之間的相互溝通，而EPA則可以控制炎癥，并保護我們的心臟。著名營養作家Evelyn Tribole告訴我們：“如果你只是吃了含有OMEGA-3的食物，那么你并沒有獲取全部的益處，從新鮮魚肉或者是魚油中獲取omega-3才是最好的攝入途徑，這樣的話你可以同時攝入DHA和EPA。”DHA強化食品(包括奶酪雞蛋牛奶和花生醬等)其實并不是最重要的DHA來源。兩湯匙花生醬提供32毫克的omega-3脂肪酸，而在一片3盎司的鮭魚中則含有1000多毫克。你必須吃62湯匙的花生醬才能抵上一塊魚所提供的omega-3脂肪酸。

　　多花點錢去買海鮮吧，尤其是鮭魚，牡蠣和鱒魚。如果你不喜歡海鮮，那么可以通過魚油來補充，每個膠囊可提供至少220毫克的EPA和DHA。

　　●DHA每日建議攝入量：成年人每天160毫克，孕婦每天200毫克。

　　鈣 ：你的骨骼就是它的家

　　鈣是我們人體骨骼的重要組成者，而且鈣還可以有效幫助改善經前綜合征的部分癥狀。更有證據初步證明：鈣可以幫助我們降低罹患結腸癌的風險，更有降低膽固醇和血壓的作用。但事實卻是，我們很多人都需要補鈣，因為從我們的日常膳食中，很難獲取到足量的鈣。

　　這是因為，中國人傳統的膳食結構雖有很多優點，但卻缺少含鈣高的食物。比如乳制品，這種被世界公認的最佳補鈣食物，而國人的攝入量明顯偏低。呵護骨骼，就選擇骨骼喜歡的食物吧，優質的牛奶、豆類、配方合理的奶粉都會讓骨骼有更好的胃口。

　　其次，鈣的吸收需要維生素D3幫忙，否則鈣只會在體內“匆匆地來，匆匆地走”。而維生素D3有利于鈣在骨骼上的沉積，并減少流失。因此，強化了維生素D3的牛奶或奶粉補鈣的效果會更勝一籌。

　　●鈣每日建議攝入量：成人每日的攝取量在200?400毫克左右。50歲以上的女性則需要每日攝取1200毫克；9?18歲是骨骼的成長期，每日需要1300毫克。

　　維生素D ：幫你吸收鈣離子！

　　維生素D經常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關節痛等等。鈣離子幫助我們建立強韌的骨骼，而維生素D卻有促進鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效。患有骨質疏松癥的人通過添加適當的維生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用于降低結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率，對免疫系統也有增強作用。

　　雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發生化學反應，最后產生出維生素D，但是這對大多數人來說仍然是不夠的。特別是那些使用防曬產品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴重不足，根本不能刺激維生素D生成的地區的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的人群。

　　●維生素D每日建議攝入量：專家建議每天最好攝取800?1000個國際單位。維生素D很少有天然來源，即使是強化谷物或橙汁也通常每份只含有100個國際單位的維生素D。

　　維生素K ：降低骨折風險就靠它啦！

　　美國的兩項權威醫學研究——弗雷明翰心臟研究以及護士健康研究指出：維生素K的攝入不足會提高骨折的風險。好消息哦！我們絕大多數人都能攝取足量的維生素K。但是，如果你很少食用富含維生素K的食物(比如綠葉蔬菜、大豆、油菜籽或者橄欖油)，你還是需要服用些保健品來補足的。比起單純的維生素K補充劑，我們更建議你服用含有維生素K的多種維生素片或者是鈣元素補充劑。

　　●維生素K每日建議攝入量：為了骨骼健康，專家認為女性應每天攝入至少90微克。

　　維生素C ：好皮膚它創造

　　維生素C是抗感染衛士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會幫助你減肥。最近的一項研究發現，少部分的維生素C就可以轉化為較高的能量。這可能是因為你的身體需要維生素來生產肉堿，而肉堿是一種可以幫助脂肪轉化為燃料的化合物。好消息是，維生素C很容易從食物中獲取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們許多人都缺乏維生素C，一項研究表明，約15%的美國成年人缺乏維生素C。所以，請一定要每日攝取足量的維生素C，達到推薦的75毫克的標準。

　　最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C，每日最高為2000毫克。要特別當心維生素強化食品，包括零熱量的功能性飲料和果味飲料，不要超標攝入。

　　●維生素C每日建議攝入量：成年人每天100毫克，但絕對不要超過2000毫克。

　　葉酸 ：每個孕婦都須要補充！

　　大約20年前，女性身體開始缺少葉酸。而B族維生素對孕婦來說是必需的，它可以用來對抗神經管缺陷和艾滋病、保護正常細胞的發展。鱷梨、綠葉蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族維生素。因此，食品企業開始把一種人工合成版本的B族維生素叫做葉酸，并將葉酸加入到面包、面食和米飯中。我們經常會聽到每日需要攝入400微克的建議，但有一個問題：生產商總是采取“越多越好”的思路，將葉酸加入到了很多的食物當中，比如谷物和能量棒。而一項新的研究表明，我們可以從食物中獲取到很多的葉酸，而葉酸過多可能是危險的，因為它可能會干擾DNA的合成，甚至導致神經損傷。另外一項研究則表明過多的葉酸攝入可能會增加罹患癌癥的風險。

　　專家們也不知道有多少葉酸可以放心地消費，所以當我們面對聲稱可以為我們補充很多葉酸的營養品或食物時要小心。位于美國克利夫蘭的凱斯西儲大學營養學副教授Hope Barkoukis博士建議我們不要去買那些標注著超過我們每日所需葉酸20%的食物。

　　●葉酸每日建議攝入量：成年人每天180?200微克，孕婦適當增加。

　　纖維素 ：通便瘦身都靠它啦！

　　纖維素可以使我們產生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。纖維素是天然存在于全谷類，豆類，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生產商已經將纖維素加入到了你意想不到的食品當中，其中包括冰淇淋和酸奶。

　　如果你吃了很多粗糧和營養素仍然達不到每天25克纖維素時，添加了纖維素的食品也是可以嘗試的，但是不要突然增加攝入量。你的纖維攝入量突然增加可能會導致腹脹。逐漸增加，讓你的身體有時間進行調整適應。你需要檢查所有食品標簽上的纖維含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。

　　●纖維素每日建議攝入量：世界糧農組織建議正常人群攝入量應為27克/日，中國營養學會在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。

　　纖維素可以使我們產生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。