關注夜跑

您真的會跑步嗎？

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　　很多人喜歡跑步，但其實也有很多人，并不懂得跑步。

　　上周，南京女子“拼步數”差點截肢，以及接連發生在南京、合肥兩地的跑步猝死事件，都引起人們對于“健康跑”的廣泛關注。

　　泉州市正骨醫院運動醫學科朱勇醫生說，他接待過一名27歲的女患者，她在銀行工作，平時總坐著，很少運動。最近想運動減肥，上周末連續2天跑步，每天跑步近10公里后，左膝蓋就紅腫，稍微跑一下便疼痛難忍。一檢查，發現左膝內側半月板撕裂，一部分半月板“溜”進關節腔，需手術修復。

　　運動的本質是為了健康，那么，怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？

　　跑步多久多長較合理？

　　每周跑3次，總量144分鐘以內，跑步速度應該控制在慢速或中速。

　　“適量運動很重要，”朱勇提醒，不同性別、年齡階段、身體狀況的人，“適量”定義也不同，要根據不同人健康、體力和心血管功能狀態，結合學習、工作、生活環境和運動喜好等個體化特點制定運動方式。所以上班族不要因為工作日沒時間鍛煉而周末拼命運動，應根據個人身體情況逐漸增加運動量，“跑步時以微微出汗為最佳狀態，不要運動過量，否則對膝關節可能會造成損傷”。

　　哪個時間點跑步最合適？

　　16時至22時運動最合適，若是夜跑，最好選在21時到22時

　　泉州市正骨醫院運動醫學科朱勇認為，早上起床后，人體各個器官機能還沒有完全恢復，而且經過一晚上，早餐前人的身體處于缺乏營養狀態，所以這時更適合散步、太極等非劇烈運動。在早上進行體育活動，血壓及心率上升幅度均較大，會產生超負荷情況，直接影響健康，而黃昏這段時間，體力和肢體反應的敏感度及適應能力，都比早晨要高。廣西體育高等專科學校運動人體科學系副主任李杰稱，正常作息的人，體力量佳的時間是17時至20時，該時段也是人體運動的最好時間。不過，若是晚飯過后，需休息1小時再運動，這時胃里的食物減少了，運動時能減輕胃的負擔，不易引起胃痛。

　　不過，由于受下班時間、晚餐時間、休眠時間的影響，現今很多上班族也很難在傍晚抽出時間跑步，只能選擇夜跑。廣西大學體育學院群體教研室主任李昌頌建議，夜跑時間最好選在21時到22時，不會影響飯后消化，也不會影響晚上的休息。

　　一張圖教你正確慢跑

　　1 上體

　　稍向前傾

　　背脊伸直前傾，幅度應以自然、舒適為好

　　2

　　擺臂的幅度

　　幅度不要太大 用力不要過猛

　　3

　　維持走路差不多速度

　　保持可以說話的程度

　　4

　　腿部動作

　　應該在一種放松的狀態下完成

　　5

　　微微踮腳

　　小碎步下壓，而非大力向后踢

　　6

　　盡量不選擇沙土類的路

　　要選擇如塑膠跑道類的地面進行運動

　　如何預防跑步膝？

　　膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，跑步時膝關節反復做屈曲和伸直動作，如果跑姿不正確，如外八字、內八字、左右用力不均等，或跑步強度過大，就會造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損。一些年輕、業余跑步愛好者很容易“擁有”跑步膝，這可能是他們自恃身強體健，不免有運動量過大的時候。

　　預防跑步膝具體做法包括：

　　1.掌握正確的跑步姿勢

　　2.選擇大小、腳形適合自己的跑鞋

　　3.跑步前要做熱身拉伸運動，使身體各部分伸展開來

　　4.跑完步進行冷身運動，即讓身體肌肉得到拉伸和放松，感覺哪里緊就拉哪里，對運動的各肌肉做一下靜力性拉伸

　　5.量力而行，遵循循序漸進

　　6.盡量選擇較為柔軟的地面進行運動，利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大

　　7.加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲都可訓練

　　哪些人不適合長跑？

　　1.心血管疾病患者

　　2.糖尿病患者

　　3.嚴重肥胖者

　　4.關節不穩定、扁平足或膝關節曾受過嚴重傷害者

　　5.沒有經過系統訓練的人

　　跑步后忌諱什么？

　　暴飲暴食 劇烈運動后最忌諱暴飲暴食，會誘發痛風。朱勇說，他常遇到男患者說夜跑后感到膝關節或其他關節疼痛，詢問后得知運動后，又相約聚餐喝酒吃海鮮。

　　運動軟件靠譜嗎？

　　可參考但不可迷信 臺州商報記者曾作實驗，在同一手機安裝3款軟件，但計步數卻不同。有的軟件，即使沒有運動只是擺動手臂，也會計步數。業內人士稱，不要過分相信運動計步軟件的準確性，更不要拼步數、炫數據。（海都記者 花蕾/文 長旺/圖）

　　本文綜合《生命時報》、《齊魯晚報》、《解放軍報》、《當代生活報》、《臺州商報》報道