中年男性強(qiáng)身抗衰運(yùn)動(dòng)盤(pán)點(diǎn)

來(lái)源:家庭醫(yī)生在線(xiàn) 2012-05-07 21:38 http://www.lxsnb.com/ 海峽都市報(bào)電子版

　方法1：收腹舉腿

　　練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

　　要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

　　方法2：仰臥兩頭起

　　練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì) 折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn) 行鍛煉。

　　要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣；初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿(mǎn)。

　　作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　方法3：負(fù)重踢腿

　　練習(xí)方法：

　　1.身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

　　2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。

　　3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。

　　要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng)；做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。

　　作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

相關(guān)閱讀:

新聞娛樂(lè) 福建泉州漳州廈門(mén)

德化牛母岐層林盡染五彩斑斕

學(xué)習(xí)規(guī)劃建議每日問(wèn)答丨怎樣理解推動(dòng)創(chuàng)新資源向企業(yè)集
2025-12-02 15:17
四中全會(huì)精神在基層丨荒山“煥新”記
2025-12-02 15:17
寒潮速凍！全國(guó)凍手凍腳地圖來(lái)了 10余省區(qū)市最低溫不
2025-12-02 15:17
全國(guó)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)總診療人次超101億
2025-12-02 15:17
中國(guó)代表致函聯(lián)合國(guó)秘書(shū)長(zhǎng)嚴(yán)正批駁日方無(wú)理狡辯
2025-12-02 10:18
馬克龍：只有烏歐參與才能達(dá)成俄烏“和平計(jì)劃”
2025-12-02 10:00
以總統(tǒng)：將從“國(guó)家和社會(huì)利益”考量以總理赦免請(qǐng)求
2025-12-02 09:59

猜你喜歡:: 日本兩位前首相發(fā)聲強(qiáng)調(diào)應(yīng)堅(jiān)持“無(wú)核三原則”2025-11-19

賴(lài)清德執(zhí)政不滿(mǎn)意度超五成獲“最惹人怨領(lǐng)導(dǎo)人”2025-11-18

中國(guó)大使館提醒在幾內(nèi)亞比紹中國(guó)公民加強(qiáng)安全防范2025-11-27

評(píng)論(中年男性強(qiáng)身抗衰運(yùn)動(dòng)盤(pán)點(diǎn)) 已有0條評(píng)論: 您需要登錄后才可以評(píng)論，登錄| 注冊(cè)

來(lái)說(shuō)兩句吧.......

登錄 | 注冊(cè)

匿名發(fā)表

熱門(mén)評(píng)論:

91一区二区_蜜桃久久av一区_成人av观看_影音先锋另类_岳张嘴把我的精子吞下去_一区二区三区视频免费_亚洲色图20p_激情久久久久久久_日韩黄色三级_宅男深夜国产

中年男性強(qiáng)身抗衰運(yùn)動(dòng)盤(pán)點(diǎn)